A diminuição gradual da massa e força muscular, que se inicia entre os 30 e 35 anos, requer mudanças na rotina de exercícios para pessoas com mais de 40 anos. O personal trainer Ygor Cruppeizaki Demuner destaca que a incorporação de treinos de força, atividades cardiovasculares, mobilidade, nutrição e recuperação é essencial para manter a autonomia.
A partir dos 30 anos, conforme indicações do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos, a massa muscular atinge seu pico e começa a apresentar declínio progressivo. O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos estima que essa perda possa ser de 3% a 5% por década após os 30 anos.
Apesar desses dados, pessoas acima dos 40 anos ainda têm potencial para ganhar força e massa muscular. Uma pesquisa lançada em 2026 pela Faculdade Americana de Medicina Esportiva, que analisou 137 revisões sistemáticas com mais de 30 mil participantes, comprovou os efeitos positivos do treinamento resistido com cargas sobre a força, tamanho muscular, potência, resistência e a função física.
O treinamento deve ser realizado de forma progressiva e regular, adaptando-se aos objetivos e características individuais. Demuner ressalta que a recuperação tende a ser mais lenta com a idade, e a atenção à preservação da massa muscular torna-se ainda mais crucial. Ele afirma: “Após os 40, o foco deve ser em treinar de forma mais eficiente, controlando carga, volume, intensidade e permitindo a recuperação, sempre buscando a evolução”.
A preservação da massa muscular está intimamente ligada à capacidade de realizar atividades do dia a dia, como carregar compras ou subir escadas. “Músculo não é apenas uma questão estética. Está relacionado à força, equilíbrio, autonomia e qualidade de vida”, enfatiza Demuner.
Um estudo de 2024 publicado na revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou 451 pessoas próximas da aposentadoria que se dedicaram a um ano de treinamento resistido. Quatro anos depois, o grupo que utilizou cargas mais altas conseguiu manter a força isométrica nas pernas, enquanto aqueles que optaram por atividades moderadas ou que não se exercitaram sofreram queda significante na força. Isso evidencia a relevância de uma rotina de exercícios bem orientada ao longo dos anos.
Para a dermatologista Priscila Passamani, de 47 anos, a priorização da atividade física tornou-se essencial após os 40 anos, em meio a uma rotina profissional e familiar exigente. Atualmente, ela realiza de duas a três sessões semanais em um estúdio, além de treinos com um personal trainer. “Sinto-me muito mais disposta, com mais força, resistência e massa muscular”, relatou Priscila, que incorporou a atividade física em seus cuidados diários com a saúde.
Demuner destaca que é viável aumentar a massa muscular após os 40 anos, por meio de treinamento de força, progressão de carga, frequência adequada, alimentação balanceada e descanso. Essa abordagem deve ser personalizada, considerando as condições e metas de cada pessoa.
