Paulo Lee, de 42 anos, é um consultor de vendas que se destaca por suas cinco marmitas, cada uma contendo 28 ovos, que ele prepara diariamente. Ele se encontra na fase final de sua preparação para a primeira competição de fisiculturismo, agendada para este sábado (10).
Com duas décadas de experiência em musculação, Paulo nunca cogitou competir até receber um convite de seu treinador há três meses. Desde então, os ovos, que antes eram apenas um complemento nas refeições, tornaram-se protagonistas de sua dieta.
“Eu nunca comi tanto ovo na vida”, afirma Paulo, enquanto saboreia um omelete durante uma conversa por videochamada.
Para os praticantes de atividades físicas, o ovo é uma excelente fonte de proteína, essencial para manter ou aumentar a massa muscular. Antigamente, o alimento era visto como um vilão devido ao colesterol encontrado na gema, mas atualmente é reconhecido como uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais dentro de uma dieta equilibrada.
A cada segunda sexta-feira de outubro, celebra-se o Dia Mundial do Ovo, data instituída em 1996 com o objetivo de promover os benefícios nutricionais deste alimento. Embora o ovo seja benéfico, especialistas alertam que o consumo excessivo pode ser prejudicial, especialmente para aqueles com dislipidemia, diabetes ou doenças renais.
A clara do ovo possui alta concentração de água e proteínas, como a albumina, enquanto a gema acumula a maior parte da gordura e do colesterol, além de nutrientes valiosos. Nutrólogos destacam que a gema contém colina, vitaminas A, D, B12 e E, folato, ferro e selênio, e sugerem uma combinação equilibrada de claras e gemas para maximizar a ingestão de proteínas sem elevar excessivamente os componentes menos saudáveis.
Pesquisas têm papéis importantes na discussão do consumo de ovos. Um estudo de 2014 analisou diferentes quantidades de gema e encontrou aumento na substância TMAO, relacionada a riscos de saúde. Em 2018, uma pesquisa de larga escala associou o consumo regular de ovos a um menor risco de doenças cardiovasculares. Outro estudo de 2020 não encontrou relação significativa entre o consumo elevado de ovos e aumento de risco cardiovascular.
Os dados disponíveis, no entanto, refletem padrões de consumo inferiores aos de fisiculturistas. Para os que treinam, a chave é focar na quantidade total de proteína necessária ao longo do dia. Para indivíduos fisicamente ativos, recomenda-se um consumo de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Por exemplo, uma pessoa pesando 100 quilos precisaria entre 140 g e 200 g de proteína diariamente. Considerando que cada ovo fornece aproximadamente 7 gramas, seriam necessários 20 ovos para atingir a mínima recomendação, sem contar outros nutrientes.
Paulo compartilha como é desafiador seguir sua dieta rica em ovos enquanto trabalha. Ele se organiza para cozinhar em grandes quantidades e, em viagens, transporte os ovos já cozidos em um cooler com gelo, como fez ao preparar 30 ovos para três dias durante uma viagem de trabalho.
Esse comportamento guarda semelhanças com o de Gracyanne Barbosa, que ganhou notoriedade ao declarar que consumia 40 ovos diariamente durante sua participação no programa de reality show. Ela dividia a ingestão em cinco refeições e, após sua saída, lançou sua própria marca de ovos, impulsionando ainda mais a discussão sobre o tema.
Embora o ovo seja uma excelente fonte de proteína, o endocrinologista Bruno Cardoso observa que torna-se exagerado transformar o alimento na única fonte proteica. “É essencial atingir a meta de proteína, mas não é necessário consumir uma quantidade excessiva de ovos”, ressalta. A variedade na dieta, incluindo peixes, frango, laticínios e leguminosas, é recomendada para garantir uma ingestão equilibrada.
A forma de preparo dos ovos também é fundamental. Para os nutricionistas, as opções mais saudáveis são os ovos cozidos ou mexidos com pouca gordura. O ovo frito, embora não proibido, requer cuidado com a quantidade de gordura utilizada, pois pode aumentar significativamente as calorias da refeição. O consumo de ovo cru traz riscos microbiológicos, como a infecção por Salmonella, que pode causar sintomas graves, especialmente em populações vulneráveis.
Por fim, destaca-se que mesmo para quem não se engaja em atividades físicas, é indispensável manter a ingestão de proteínas adequadas para preservar a massa muscular e garantir o funcionamento eficiente do organismo.
